Июн

7

Питание при посменном графике работы

питание при посменном графике работы«Ох и не люблю я ночные смены мужа. Утром приходит уставший, хочет отдохнуть, а тут мы с ребенком. То ли нам уходить на прогулку на часиков 8, дабы не разбудить любимого (малышке трудно объяснить, что у папы была тяжелая смена и лучше не шуметь), то ли мужу спать у мамы. Оба варианта не выход…» - жалуется мне подруга. Действительно, с этими посменными графиками все  сложно и неудобно, но в сейчас без этого никак — технический прогресс требует движения!

Питание в ночную смену

Прогресс прогрессом, но вот, в чем беда - работа по ночам напрочь убивает гормон «серотонин», именно этот «товарищ» отвечает за наше хорошее психоэмоциональное самочувствие. Чем это грозит обычному человеку? А тем, что работающие посменно мужчина или женщина чаще страдают перепадами настроения, неудовлетворенностью в жизни,  депрессиями, нарушением сна. У них чаще наблюдаются повышенное артериальное давление, проблемы с пищеварением и сердцем, часто замедляется  обмен веществ. Оно и понятно, природой заложено, чтобы ночью мы спали, но никак не бодрствовали. И вот такая регулярная смена биологических ритмов не самым лучшим образом влияет на килограммы. Все дело в том, что при таком ритме жизни организм находится в постоянном стрессе и больше требует слишком жирной, слишком сладкой, слишком соленной пищи. А чем же ему снимать стресс?! Плюс, очень сложно соблюдать какой-то определенный режим питания.

Естественно, ночные смены были и всегда будут, этого не избежать, тем не менее, ученые утверждают, чтобы минимилизировать вред для организма, было бы лучше, если бы график был в таком порядке: дневная смена, вечерняя смена, ночная смена. Но никак не: ночь-день-вечер, и уж  тем более не: ночь-вечер-день.

Но как же хочется быть стройной, не смотря на ночные или дневные смены! Если так, то давайте подробнее остановимся на том, как же питаться правильно при любом ритме жизни.

Питание при посменном графике работы

питание при посменном графике работыПрежде всего следует учесть, что ночью наш метаболизм работает далеко не на полную силу, и поэтому не может полностью справляться с той пищей, которую днем переваривает с легкостью.

Отметим некоторые общие правила:

1. Ни в коем случае не допускайте того, чтобы на работу вы шли голодными;

2. Старайтесь распределять меню таким образом, чтобы соблюдались все необходимые пропорции (об этом поговорим чуть ниже);

3. Не допускайте больших интервалов между приемами пищи. Оптимально не более 4-5 часов;

4. Последний сытный прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна;

5. Достаточно пейте воды. До 2,5 литров .

Питание в разные смены

РАБОТА В ПЕРВУЮ СМЕНУ

Ну здесь вы сами все знаете. Велосипед изобретать не будем. Утром обязательный завтрак: каша, творог, или омлет, т.е. завтрак должен быть либо углеводным либо белковым, но никак не с колбасой. И дело не в ее калорийности. Дело в том, что в колбасе много жира, а жир на завтрак — залог того, что совсем скоро вас потянет на сон, а никак не на трудовые подвиги. Завтрак должен быть. Особенно, если вас ожидает тяжелая (в физическом плане) работа. Часто сложно впихнуть в себя еду утром, но наша цель — отличное самочувствие и стройная фигура!

Обед желательно, чтобы был по «модели тарелки», в течение дня два перекуса (таких, чтобы «весили» 100-200 ккал), ужин можно тоже по «модели тарелки», а можно, что-нибудь белковое с овощами. На ваш выбор.

Если говорить в цифрах, то это: завтрак — 30-35%

перекус — 10-15%

обед — 25-30%

ужин — 20%

Если есть возможность устраивать перекусы, то предпочтение отдавайте обезжиренному йогурту, творогу, яблокам, сезонным ягодам.

РАБОТА В НОЧНУЮ СМЕНУ

питание при посменном графике работыПеред выходом на работу плотно поужинайте. Этот прием пищи должен быть 30-35% дневной нормы, далее, уже на работе, легкий перекус или второй ужин  - 10-15% (йогурт, творог, яблоки, ржаные хлебцы), после работы легкий  завтрак — 20-25% и только после сна — обед — 25-30% .

Почему обед после сна? Дело в том, что, если у вас не тяжелый физический труд, то от обильной еды лучше воздержаться. Так как уже с 23 часов организм переходит в режим «ожидания». А можете ночную смену провести на нежирном кефире или на твороге, овощах или фруктах. После смены будет идеальным прием пищи в виде омлета или творожного блюда.

Ну и, конечно же, старайтесь все-таки высыпаться после ночной смены. Чтобы сон был более глубоким и полноценным старайтесь зашторивать окна. Не спите с включенным телевизором, отключайте телефон.  В выходные старайтесь не пересыпать (как многие любят отсыпаться на всю неделю). Лучше поспите еще днем. И выходные лучше провести активно на свежем воздухе или посетите фитнес зал. Так вы восстановитесь быстрее!

Отличного вам настроения и стройной фигуры!

Ваша Ирина Николаевна….
С поддержкой худеть легче. Идет набор в закрытую группу по снижения веса «Совершенство»

Хотите уменьшить объем своей талии более, чем на 10 см за 30 дней?! Видеокурс «Тонкая талия. Как сделать совершенную и осиную талию за 30 дней»  создан специально для этих целей!

Поделись информацией со своими друзьями!

Метки: , , ,

Категория: Способы похудеть

Оставить сообщение